baby Geburts-Vorbereitung

GymnastikĂĽbungen

 

Aufwärmen:

Im Fersensitz die Knie so weit öffnen wie noch angenehm. Mit der Ausatmung Drehung der Wirbelsäule nach rechts, die linke Hand geht an die Außenseite des rechten Knies, die rechte Hand geht am Rücken vorbei an den linken Fuß.

Einatmend zurĂĽck zur Mitte kommen.

Ein Atemzug Pause, dann nach links drehen und die Ăśbung gegengleich machen.

Einige Male in diesem Rhythmus, dann fĂĽr einige Atemzyklen in der jeweiligen Drehposition verharren.

 

Bauchatmung:

Grundstellung halb sitzend oder liegend mit angezogenen Knien, beide Hände locker auf der Bauchdecke liegend.

Einatmen – großen Bauch machen, ausatmen – Bauchdecke fest einziehen.

Durch die Nase einatmen, mit offenem Mund so langsam und gleichmäßig wie möglich ausatmen.

 

Untersuchungsstellung:

Hände neben dem Becken einstellen, beide Beine angezogen breit stellen und Knie locker auseinander fallen lassen.

 

Dehnungsübung – Beckenboden:

In leichter Grätsche (Hüftbreite) langsam in die Hocke gehen, auf der ganzen Fußsohle stehen bleiben.

 

In sitzender Position beide Knie locker auseinander fallen lassen, FuĂźsohlen zusammengeben, mit Muskelkraft (Ellbogen) nachdrĂĽcken, anschlieĂźend auslockern.

 

Zur Kräftigung des Beckenbodens:

In Rückenlage mit angestellten Beinen, Knie auseinander sinken lassen, eine Hand auf den Beckenboden legen. Anus, Harnröhre und Scheidenmuskeln gemeinsam anspannen, Spannung ein paar Sekunden halten, dann loslassen.

 

In Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, Vorfüße übereinander gekreuzt, Spannung (von unten nach oben) aufbauen – zuerst in den Beinen, Oberschenkeln, dann Beckenboden, Scheide, Po fest anspannen, Spannung langsam (von oben nach unten) wieder lösen

 

Vierfüßler – Position:

Aufknien, Hände vorne aufstützen, gerader Rücken, Blick zum Boden, Bauchatmung.

Katzenbuckel, Kopf senken – Bauch fallen lassen und Kopf und Rücken gerade.

Wiederholen.

 

Rechter Arm und linkes Bein nach vorn bzw. nach hinten ausstrecken. Einige Sekunden halten, dabei weiteratmen mit leichter Spannung im Bauch. Hand abstellen, Knie und Kopf unter dem Körper einander nähern. Dann auch das Knie abstellen. 2. Seite genauso.

Wiederholen.